¿Cómo comer saludable sin renunciar a nuestra comida latina?
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Actualizado: hace 49 minutos
¿Quién no disfuta de una rica pupusa, unas ricas enchiladas, o una bien surtida bandeja paisa? Sin duda todos. En los Berkshires comer no significa tener que renunciar a la comida latina. La comida tradicional latina (rica en verduras, frijoles, granos integrales, frutas, nueces/semillas, diversas proteínas y lácteos) se alinea perfectamente bien con las guías nutricionales actuales para un bienestar óptimo.
Los desafíos que enfrenta la cocina latina para encajar dentro de un patrón alimenticio saludable están impulsados por cambios modernos en el entorno alimentario global, que incluyen un procesamiento extensivo de los alimentos, desequilibrios de nutrientes y métodos de preparación.
En este artículo repasaremos algunos principios básicos de la alimentación saludable, y lo mejor de todo es que, ¡aún podrás disfrutar tus comidas tradicionales mientras apoyas tu bienestar! Empecemos...
¡Come comida real¡ El problema son los alimentos ultraprocesados.
Una piedra angular de todas las dietas saludables es comer alimentos reales e integrales, no procesados o mínimamente procesados. Entendemos alimentos no procesados como aquellos que podemos encontrar en una granja en su estado natural (como las manzanas), y los alimentos mínimamente procesados nos referimos a los que solo han sufrido cambios leves (como el queso). Estos alimentos aportan una nutrición completa para el cuerpo y provienen tanto de plantas como de animales.
Al contrario, los alimentos ultraprocesados, o UPF por sus siglas en inglés son aquellos que han pasado por un procesamiento industrial extensivo para alterar el alimento e incluyen aditivos que no se encuentran en una cocina típica, como emulsionantes, colorantes artificiales y edulcorantes, potenciadores del sabor, agentes blanqueadores, gomas y más.
El producto resultante se crea a partir de extractos de alimentos y sustancias químicas comestibles, y casi siempre es más alto en grasas saturadas, azúcares y sal. Alrededor del 50–60 % de la dieta moderna proviene de alimentos ultraprocesados.
Los efectos negativos de los alimentos ultraprocesados en la salud son muchos. Se ha demostrado que aumentan el consumo de calorías en aproximadamente 500 calorías al día; este exceso resultará en aumento de peso.
Además pueden incrementar tu riesgo a desarollar enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares debido al exceso de azúcar, sal y grasa saturada. El daño intestinal puede estar impulsado por un déficit de fibra y el uso de muchos aditivos como los emulsionantes. Y los alimentos ultraprocesados también pueden empeorar la salud mental y agravar el estado de ánimo bajo y la ansiedad.
Okey.... ¿pero entonces qué como? Respuesta: come mayormente alimentos no procesados
No se trata de juzgar ni de castigarnos pero una buena regla general es que alrededor del 80 % o más de tus alimentos sean mínimamente procesados o no procesados, y hasta un 20 % provenga de alimentos procesados.
Acá unos consejos para lograrlo:
• Diviértete cocinando en casa intercambia nuevas recetas con amigos y familiares; prueba diferentes ideas.
• Recicla las sobras: toma partes de una comida ya cocinada y transformarlas en una nueva comida, como convertir frijoles y arroz sobrantes en Tortitas crujientes de frijoles y arroz a la sartén con yogur de lima (receta al final de la nota ) .
• Elige un día del fin de semana para hacer compras y preparar ingredientes para ahorrar tiempo durante los días de la semana ocupados.
• ¿Te sobraron hierbas o salsas? Vierte un poco de aceite o agua sobre ellas y congélalas en cubitos de hielo. Las salsas sobrantes también se congelan bien en bandejas para agregar un poco de sabor a tu próxima comida.
¡Equilibra tus nutrientes!
Hay tres nutrientes básicos en los alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. Todos son necesarios para un bienestar óptimo en las cantidades correctas, pero pueden surgir problemas de salud cuando estos nutrientes están desequilibrados.
Por ejemplo, niveles altos de azúcar en la sangre pueden ser el resultado de una dieta que favorece demasiados carbohidratos, especialmente si provienen de alimentos ultraprocesados. Los niveles altos de grasa en la sangre pueden tener origen en una dieta cargada de cortes grasos de carne roja o lácteos enteros (alimentos altos en grasas saturadas). Y una dieta demasiada baja en fibra como cuando no se comen suficientes verduras, además de contener demasiadas calorías, dificulta el manejo óptimo del peso.
La gran solución: el método del plato.
El Método del Plato proporciona todos los nutrientes en las cantidades correctas ni demasiado ni muy poco, al equilibrar los 5 grupos de alimentos: proteínas, granos, lácteos, frutas y verduras . El Método del Plato fue desarrollado específicamente para quienes buscan mejorar su azúcar en sangre, pero puede ser disfrutado por cualquiera que busque mejor salud también.
¿Por qué sirve?
Porque nos provee de manera equilibrada todos los nutrientes que el cuerpo necesita.Las proteínas son esenciales para construir y reparar músculos y tejidos, además de ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y controlar el apetito. Incluye en cada comida una porción de proteina del tamaño de la palma de la mano, con opciones como pollo, pescado, huevos, carne magra o queso cottage. Si eres vegetariano/a, puedes obtener proteína de alimentos como frijoles, yogur, nueces y semillas, que también aportan nutrientes importantes para el cuerpo.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y se encuentran en alimentos como arroz, granos, frutas y papas. Consumidos en equilibrio, ayudan a mantener niveles estables de energía. Las grasas saludables, presentes en el aguacate, el pescado, las nueces y el aceite de oliva, también son fundamentales: apoyan la salud del corazón, el cerebro y ayudan a mantener la saciedad, mientras que las grasas saturadas deben consumirse con moderación.
Las verduras sin almidón incluyen calabazas, tomates, verduras de hoja verde, rábanos, jícama, pepino, cebollas, ajo, pimientos, zanahorias, apio, repollo y mucho más. Aportan abundante fibra para un control óptimo del azúcar en sangre y nutrientes antiinflamatorios que apoyan la salud intestinal, la salud mental y el sistema inmunológico.
Consejos para lograr el método del plato:
• Mezcla verduras salteadas dentro de granos como arroz o quinoa para crear más volumen y agregar fibra que satisface el apetito. Los champiñones picados tienen gran sabor y textura, y se mezclan bien con la carne molida.
• Ralla verduras como zanahorias y calabacín en las salsas para comensales exigentes.• Intenta comer vegetariano un día a la semana, como los “Lunes sin carne” (“Meatless Mondays”).
• Prueba hacer “papas fritas” de verduras en la freidora de aire para un crujido satisfactorio y evitar esa textura blanda. El calabacín, las zanahorias y los ejotes/judías verdes funcionan bien aquí.
• Sustituye la manteca por aceite de aguacate al saltear.
• El aguacate puede usarse en lugar de muchas grasas saturadas. Puede sustituir la crema en el helado; mezclado con yogur griego, lima y cilantro para reemplazar la crema agria; mezclado en dips/salsas; e incluso añadido a batidos (smoothies) para lograr texturas ricas y cremosas.
• Come pescado dos veces por semana.
• Espolvorea semillas como pepitas en ensaladas y mole para dar crujido, o mezcla linaza molida en la masa.
Regla de oro: practica la moderación
Hay una frase clave que escucharás a menudo en nutrición, y es moderación. Una dieta equilibrada no significa comer solo pollo al horno y ensaladas, sino poder disfrutar también los alimentos que amas. Arepas, empanadas, tostones y más son sin duda comidas deliciosas que pueden ser parte de una dieta saludable.
¡Pero ojo! Freír en abundante aceite aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Calentar aceites a temperaturas muy altas también puede producir sustancias dañinas que afectan el ADN e incrementan la inflamación.
• Acompaña alimentos fritos con ensaladas crujientes a base de vinagre y salsas frescas para aumentar la fibra, lo que ayudará a controlar el azúcar y las grasas en la sangre.
• Similar a apuntar a un 80 % de alimentos no procesados, procura que el 80 % de tus comidas sean a la parrilla, al horno, estofadas, guisadas, salteadas, en freidora de aire y frescas.
• Elige aceite de aguacate en lugar de manteca o aceites vegetales.
Menú de ejemplo (1 día): 2000 calorías, carbohidratos moderados
Desayuno: Huevos rancheros con frijoles negros y aguacate
• 2 huevos grandes
• 2 tortillas de maíz
• ½ taza de frijoles negros
• ¼ de aguacate
• 2 cucharadas de salsa roja
• 1 cucharadita de aceite de aguacate
Almuerzo: Bowl de pollo a la parrilla con arroz, frijoles pintos y pimientos dulces.
• 4 oz de pollo
• ¾ de taza de arroz blanco cocido
• ½ taza de frijoles pintos
• Pimientos dulces en rebanadas, salteados
• Un chorrito de aceite
• Pico de gallo, lima, cilantro
Snack: Yogur griego con mango y chía
• 1 taza de yogur griego natural 2%
• ½ taza de mango en cubitos
• 1 cucharada (T) de semillas de chía
Cena: Lomo de cerdo con chile y lima, con quinoa, camote asado y pepitas (¡uffff! )
• 4 oz de lomo de cerdo
• Ajo, comino, pimentón ahumado, chile en polvo, sal
• ½ taza de quinoa
• ¾ de taza de camote asado
• 1 cucharada (T) de pepitas
• Aceite de aguacate y jugo de lima para rociar
• Ensalada de tomate, pepino, cebolla morada y cilantro, rociada con aceite y jugo de lima
• Postre: churro
RECETA PROMETIDA :Tortitas crujientes de frijoles y arroz a la sartén
Ingredientes
• 2 tazas de arroz cocido frío
• 1 lata de frijoles, negros o pintos, escurridos
• 1 huevo
• 1/3 de taza de queso rallado
• 2 cucharadas de harina
• 1 cucharadita de comino
• ½ cucharadita de chile en polvo
• Sal al gusto
Salsa de yogur con lima (licuar todo junto)
• ½ taza de yogur griego
• Jugo de ½ lima
• Una pizca de sal
Preparación
Machaca la mitad de los frijoles en un tazón.
Agrega el arroz, los frijoles restantes, el huevo, el queso, la harina y las especias, y mezcla bien.
Forma tortitas de aproximadamente ½ pulgada de grosor.
Calienta una capa delgada de aceite en una sartén a fuego medio. Cocina 3–4 min por lado hasta que estén doradas y crujientes.
Sirve encima con yogur de lima, aguacate, salsa picante o un huevo frito.
