Lesiones: qué son y 4 pasos simples para reducir tu riesgo

 Por Daili Rodriguez, asistente de terapia física en Berkshire Medical Center.

La salud es lo más valioso que tenemos. Cuando sufrimos una lesión en el trabajo o al practicar deporte, nuestra calidad de vida puede verse afectada de manera significativa. Aunque no es posible prevenir por completo todas las lesiones, sí podemos ser proactivos para reducir el riesgo. 

Carga frente a capacidad 

El dolor por una lesión puede afectar nuestras actividades diarias

La mayoría de las lesiones pueden explicarse con un concepto sencillo: carga frente a capacidad. Imagine que su cuerpo es una taza con capacidad para 250 ml: si intenta verter 1 litro en ella, inevitablemente se desbordará. Lo mismo ocurre con nuestros tejidos: cuando imponemos a nuestro cuerpo una carga que supera su capacidad, aumenta la probabilidad de una lesión. 

Algunas lesiones se producen por cargas fuertes y rápidas (como levantar un objeto pesado, correr a máxima velocidad o realizar un salto explosivo), lo que puede generar distensiones musculares o esguinces de ligamentos.

Otras, en cambio, suceden de forma acumulativa: cargas pequeñas, repetidas muchas veces durante un periodo prolongado. Un peluquero o un trabajador de lavandería que usa repetidamente el brazo puede desarrollar una tendinopatía en el hombro; del mismo modo una persona que pasa la mayor parte del día sentada puede terminar con dolor cervical o síndrome del túnel carpiano. Aunque estas cargas no son muy intensas, la repetición supera la capacidad del cuerpo. 

4 pasos para reducir el riesgo de lesiones 

1. Calentamiento adecuado antes del trabajo y del ejercicio 

Conocemos los estiramientos básicos antes de entrenar, pero rara vez los aplicamos antes de comenzar la jornada laboral. Es importante realizar una breve rutina de movilidad y estiramientos (de apenas cinco minutos) que puede hacerse en casa o incluso ya en el trabajo. 

• Si pasa la mayoría del día sentado, concéntrese en las caderas y la zona lumbar, especialmente en la parte frontal de las caderas, que suele tensarse con el sedentarismo. 

  
  

• Si trabaja frente a un ordenador, es común sentir tensión en los trapecios superiores y rigidez entre los omóplatos. Mueva y estire estas zonas y no olvide las muñecas y manos. 

  
  

  

  

  
  

En el deporte el principio es el mismo...

• Antes de correr, mueva y caliente caderas, rodillas y tobillos. Estire pantorrillas y espinillas para evitar lesiones comunes al correr como periostitis tibial y desgarros. 

  
  

• Antes de fútbol o el baloncesto, incluya trotes con cambios de dirección para prepararse para las rápidas aceleraciones y los cambios de dirección que se dan en estos deportes. 

• Si entrena con pesas comience con cargas más ligeras antes de pasar a las pesadas. 

2. Incorpore movimiento a lo largo del día 

Se dice que la peor postura es aquella en la que pasamos demasiado tiempo.

• Si está mucho tiempo sentado, levántese y camine. 

  
  

• Si permanece de pie sin moverse, siéntese o dé algunos pasos. 

  
  

Acciones pequeñas pueden marcar la diferencia: caminar 30 segundos, hacer 10 sentadillas, moverse un minuto o simplemente apartar la vista del ordenador hacia un punto lejano durante 20 segundos. Si su cuerpo le empieza a avisar con tensión o dolor, tómelo como una señal para cambiar de postura o hacer una pausa. 

3. Técnica adecuada y sobrecarga progresiva 

Una técnica y forma incorrectas al hacer ejercicio es una causa común de lesiones. Antes de practicar un deporte nuevo o levantar pesas, consulte a un entrenador para aprender la forma correcta. 

Igualmente importante es progresar de manera gradual. Los tejidos necesitan tiempo para adaptarse y aumentar su capacidad. Puede hacerlo aumentando volumen, frecuencia o intensidad. 

Ejemplos: 

• Sentadillas: semana 1, 10 lb 6–8 repeticiones

  semana 2, 10 lb 8–12 repeticiones

  semana 3, 10lb. 12-15 repeticiones

  
  

• Flexiones de bíceps: semana 1, 10 lb

  semana 2 12 lb

  semana 5 15 lb

  
  

• Correr: semana 1, 20 minutos dos veces

  semana 3, 30 minutos dos veces

  semana 5 30 minutos tres veces . 

  
  

Si su trabajo requiere levantar objetos pesados o movilizar personas: 

• Acérquese al objeto. 

  
  

• Abra ligeramente su postura más allá del ancho de las caderas.

• Flexione caderas y rodillas. 

• Levante con las piernas, no con la espalda. 

• Mantenga el objeto pegado al cuerpo y gire con los pies, no con la columna. 

• Siempre que pueda, empuje en lugar de jalar. 

4. Entrenamiento cruzado, dieta adecuada y sueño 

El entrenamiento cruzado consiste en mezclar distintos tipos de ejercicios para mejorar el rendimiento general. La variedad en entrenamiento ayudará a prevenir lesiones por sobrecarga y evitar el agotamiento. 

Ejemplos: 

• Si corre, complemente con entrenamiento de fuerza bien equilibrado para fortalecer los tejidos que reciben el impacto al correr. 

  
  

• Si entrena con pesas, integre trabajo cardiovascular para mejorar la capacidad aeróbica.Esto tendrá un impacto positivo en su levantamiento de pesas. 

  
  

• Combine caminar, nadar, bailar o ejercicios aeróbicos con otras rutinas de fuerza en su rutina semanal. 

  
  

Sin embargo, todo lo antes mencionado pierde eficacia sin una buena alimentación y un sueño de calidad. La falta de sueño puede afectar nuestra capacidad para reaccionar, coordinarnos y tomar decisiones adecuadas, lo que aumenta la posibilidad de lesiones.

El sueño es el momento en que nuestro cuerpo se repara, por lo tanto, dormir entre 7 y 9 horas favorece la reparación y regeneración de tejidos. Una dieta balanceada en proteínas, grasas y carbohidratos es crucial, especialmente durante la recuperación de una lesión. 

¿Qué hacer cuando ocurre una lesión? 

SI el dolor persiste pídale a su médico de cabecera una referencia para ver a un terapeuta físico calificado

Si sufre una lesión aguda, siga estos pasos: 

• Proteja la zona afectada. 

• Use hielo con moderación. Aplicarlo demasiado tiempo restringe el flujo sanguíneo y puede interferir con la curación natural del cuerpo. No supere los 20 minutos por aplicación. 

  
  

• Eleve o comprima la zona para reducir la hinchazón, si es posible. 

• Consulte a un profesional médico si el dolor y la inflamación persisten. 

• Descanse lo necesario y priorice el sueño para acelerar la recuperación. 

• Reintroduzca el movimiento de manera gradual y modifiquelo según sea necesario. 

• Elija alternativas que no agraven la zona lesionada.Por ejemplo, si sientes dolor en la rodilla después de correr, descansa hasta que el dolor disminuya. En lugar de correr, sal a caminar o nada. Si comienza a sentir dolor en el hombro al realizar actividades por encima de la cabeza o al levantar pesas, continúe con el entrenamiento con pesas o la actividad, pero limite los movimientos por encima de la cabeza que puedan agravar aún más el hombro.